Jak zhubnout rychle a efektivně doma

Jak rychle a efektivně zhubnout, je naléhavá otázka pro většinu žen a mnoho mužů. Všichni chceme doma dosáhnout rychlých a působivých výsledků. Drtivý počet způsobů, které to slibují, nás však dlouhodobě neuspokojuje a je těžké je nést.

Pojďme si nastínit, o co usilujeme při hledání účinného programu na hubnutí:

• Výrazný pokles chuti k jídlu, aby netrpěl neuhasitelným hladem
• Poměrně rychlá ztráta tuku (nejen vody! )
• Zlepšení pohody - fyzické i duševní
• Normalizace objektivních zdravotních ukazatelů

Pro všechny tyto rozumné účely nám přichází na pomoc moderní věda.

Níže uvádíme hlavní kroky k úspěšné cestě ke štíhlému a zdravému tělu.

Krok 1: Silné omezení stravitelných sacharidů

Nejdůležitější součástí úspěchu je odstranit ze svého jídelníčku všechny druhy cukrů a škrobnatých potravin, jednoduše řečeno sladké, škrobnaté a vysoce glykemické ovoce.

To je způsobeno skutečností, že tato potravina nejaktivněji stimuluje produkci inzulínu. Právě tento hormon přímo souvisí s ukládáním tuku ve všech depech, mezi nimiž přebytečný podkožní tuk vypadá nejvíce nevzhledně.

Když hladina inzulínu klesá, tělo začne využívat tukové zásoby - k výrobě energie pro život.

Dalším pozitivním důsledkem je schopnost odstranit přebytečnou vodu z tkání, což ledviny úspěšně provedou, jakmile se všudypřítomný hormon přestane odvážit. Výsledkem je, že bez speciálních příprav přijdete o přebytečnou tekutinu, díky které budete objemnější a těžší.

Není překvapením, že lidé s nízkosacharidovou dietou zhubnou během prvního týdne až 4, 5 kg. Často je toto číslo ještě vyšší!

Je pozoruhodné, že díky snížení množství tuku ve stravě lidé stále počítali kalorie a byli subjektivně podvyživení (po jídle cítili hlad). V té době, bez ohledu na to, jak diety omezené na sacharidy, si stoupenci mohli dovolit jíst, dokud nebyli plní.

Výrazným účinkem vyloučení cukrů je skutečnost, že hlad je jasně snížen a samotný pocit sytosti přichází dříve. To vede k tomu, že dietu dodržujeme bez nadměrného dobrovolného úsilí - na autopilotu. Pohodlné hubnutí je dávný sen milionů!

Souhrn:Omezení sacharidů snižuje inzulín v krvi, snižuje chuť k jídlu a umožňuje vám zhubnout přebytečná kila, aniž byste neustále pociťovali hlad.

Krok 2: Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu

Konzistence je zde důležitá: každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, tuky a zeleninu.

Dodržováním tohoto pravidla často automaticky dojdete k cíli omezení sacharidů - v rozmezí 25–50 gramů denně.

Pojďme definovat prospěšné zdroje bílkovin:

• Maso - hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové, jehněčí.
• Ryby a plody moře - candát, okoun, losos, pstruh, krevety.
• Vejce - kuře a křepelky.

Příspěvek dostatečného příjmu bílkovin k uspořádání nelze příliš zdůraznit. Zvýšením spotřeby nenahraditelných stavebních materiálů pro naše tělo aktivně zrychlujeme metabolismus.

Výzkum ukazuje další výhody stravy bohaté na bílkoviny:

• Podle některých údajů dosahuje snížení obecné úzkosti 60% (! ).
• Snížení nočních záchvatů hladu.
• Zlepšení stavu pokožky, vlasů a nehtů.

Když přemýšlíte, jak rychle zhubnout, opravdu stojí za to se radostně podrobit králi živin - bílkovin!

Pojďme uvést zeleninu s nízkým obsahem sacharidů:

• Brokolice.
• Květák.
• Špenát.
• Bílé zelí.
• Květák.
• Růžičková kapusta.
• Zelí.
• Bulharský pepř.
• Rajče.
• Okurka.
• Celer.

Podívejte se na celý seznam bystrým okem: zde je další tajemství štíhlého tónovaného těla! Nebojte se saláty přejíst! Ani 5 velkých salátových talířů denně vás nenechá překročit příjem sacharidů (25–50 gramů denně).

Skvělým bonusem takové diety je velké množství vlákniny, vitamínů a minerálních solí, které dodávají tělu bohatství základních živin a vytvářejí kvalitní pravidelnou očistu.

Pamatujte na léčivé zdroje tuků:

• Olivový olej.
• Dýňový olej.
• Máslo (s mírou).
• A další rostlinné oleje.

První dva oleje by měly být použity nerafinované, lisované za studena a během vaření se nezahřívají. Obsahují harmonickou kombinaci esenciálních mastných kyselin Omega 3, 6, 9, což umožňuje našim cévám a nervovému systému zůstat dlouho silné a zdravé.

Nedělejte chybu mnoha fanoušků hubnutí a nekombinujte obě diety do jedné. Musíte zvolit buď nízký obsah sacharidů nebo nízký obsah tuku. V opačném případě je velmi snadné kriticky omezit dietu a učinit ji nebezpečně chudou na složení.

Frakční výživa by vás neměla nudit: 3-4 jídla denně, ve stejných porcích. Nebo 3 hlavní jídla a 1 další (2. snídaně nebo odpolední svačina).

Na blozích a v knihovnách na vás čekají tuny receptů s nízkým obsahem sacharidů. Odhodlajte se - a sebevědomě dodržujte doporučení! Hubnutí a pohoda na sebe nenechají dlouho čekat.

Závěr:Každé jídlo = bílkoviny + tuky + zelenina s nízkým obsahem sacharidů. Cílové množství sacharidů denně se pohybuje v rozmezí 25-50 gramů.

Krok 3: Atletická gymnastika 3krát týdně

Toto není zásadní potřeba, ale bude to žádoucí doplněk úspěšného nastavení.

Je to jednoduché: 3-4 silové tréninky týdně, podle klasického algoritmu, rozcvička - vzpírání - protažení.

Pro začátečníky má smysl obrátit se na trenéra na několik osobních tréninků. Poté budou všechna potřebná cvičení podrobně vysvětlena v reálném čase - po cestě. Zapamatovat si! Vážená gymnastika vyžaduje pečlivou techniku. Jedině tak se můžete vyhnout zranění a rychle dosáhnout výsledků.

Mnoho studií ukazuje zajímavý fakt. Vzpírání neposkytuje ani tak zvláštní ztrátu kalorií během cvičení, ale silný impuls ke zrychlení metabolismu po tréninku - až na 24 hodin!

Pro mladé je svalový zisk také významným darem.

Pokud jsou však posilovací stroje, kettlebell a činka pro vás kategoricky nepřijatelné, pak se zaměřte na aerobní cvičení střední intenzity - nepřetržitě po dobu 40 minut. Rychlá chůze, běh, step aerobic atd.

Souhrn:Nejlepším řešením pro tělesnou výchovu je silový trénink s odolností proti váze. Pokud ne, pak bude pro úspěch fungovat i aerobní cvičení. Hlavní věc je hýbat se! Pravidelně a aktivně - 3-4krát týdně.

Navíc: vyprazdňování sacharidů jednou týdně

Pro mnoho lidí je ideálním dnem k rozšíření nabídky o sacharidy neděle.

Při používání takového víkendu byste se měli zdržet příliš škodlivých cukrů (sladkosti, pečivo, zmrzlina). Ale máte okno pro zdravé sacharidy - obiloviny (pohanka, jáhly, rýže), brambory, ovoce.

Stojí za to si to pamatovat jednou provždy - pouze 1 den v týdnu. Zvýšením počtu zátěží se vzdalujete svému cíli štíhlého těla bez přebytečného tuku pod kůží.

Zvažte ještě jednu nevyhnutelnou okolnost: často bezprostředně po naložení získáte 1-2 kilogramy. Po návratu k normálnímu způsobu výživy však tato hmotnost rychle zmizí, protože se skládá hlavně z vody zadržované v tkáních.

Závěr:Jednou týdně můžete (i když to není nutné) provést sacharidové zkosení ve vaší stravě pomocí zdravých zdrojů bohatých na vlákninu a živiny.

A co kalorie a velikosti porcí?

Pozor všem zájemcům! Při dietě s nízkým obsahem sacharidů obvykle nemusíte počítat kalorie a přísně kontrolovat velikost porcí. Zaujalo vás to? Tato myšlenka vychází ze zdravé logiky: v případě ideální směsi „protein + tuk + zeleninový salát z nízkoglykemické zeleniny" je velmi obtížné přejídat se z hlediska kalorií a objemu.

Pokud ale zoufale chcete počítat kalorie, pak použijte online kalkulačku, například pomocí mobilního telefonu. Toto je nejrychlejší, nejpřesnější a nejpohodlnější způsob.

Souhrn:Bez ohledu na vaše rozhodnutí o kaloriích se soustřeďte na svůj hlavní cíl - snížit sacharidy na 25–50 gramů denně a zbytek kalorií získat z bílkovin a tuků.

Ještě pár tajemství rychlého hubnutí

Podívejte se také blíže na 7 vědecky ověřených tipů:

1. Pít hodně vody.Zrychlení metabolismu a rychlost ztráty přebytečné tukové hmoty jsou hlavními výhodami adekvátního pitného režimu. V průměru by měl 1 kilogram hmotnosti mít 25-30 ml čisté vody. Použijte japonský způsob: ráno, bezprostředně po probuzení, vypijeme 200-300 ml vody. Zbytek vody rozdělíme do 3 lahví a odneseme s sebou. Při sedavém zaměstnání si dáváme láhev před oči na stůl a čas od času popíjíme. Mezi jídly tedy můžete klidně vypít celý denní objem.
2. Pijte čaj a kávu.Tyto nápoje prokazatelně posilují metabolismus. Až 3 čajové lžičky kávy bez sklíčka jsou průměrně přijatelnou denní dávkou pro milovníky kávy.
3. Hodně bílkovin k snídani.Poskytuje vysokou sytost a dlouhou nepřítomnost hladu. Zvyšuje rychlost hubnutí až o 36% ve srovnání s těmi, kteří neposilňují snídani bílkovinami.
4. Vláknina ve stravě.Zvýšení množství rozpustné a nerozpustné vlákniny je přímou cestou k rychlému hubnutí, a to i s důrazem na viscerální tuk (to je přebytečný tuk uvnitř těla, jehož klíčovým ukazatelem je ukládání tuku uprostřed trupu, zejména na přední břišní stěně).
5. Produkty spalující tuky. . . Seznamy takových produktů lze nalézt na mnoha webech. Celkově jde nejčastěji o zeleninu, zelený čaj, kyselé mléko a nějaké ovoce, hustě nasycené užitečnými živinami.
6. Malé talíře. . . Tato metoda je jednoduchá a funguje pro většinu. Jakákoli porce vypadá na mělkém talíři solidně. Přidejte na talíř časově náročné příbory podobné čínským hůlkám a doba jídla se výrazně prodlouží. Signál sytosti bude mít čas vstoupit do mozku a vy nebudete muset bojovat sami se sebou, abyste včas odešli od stolu. Jednoduše přestanete jíst, protože budete plní!
7. Dostatečně se vyspat. . . Všechno je jednoduché a dlouhodobě to dokazuje medicína: hormon ghrelin zvyšuje hlad a aktivně se produkuje v obdobích nedostatku spánku. Navíc klesá produkce leptinu, který je zodpovědný za pocit plnosti. Řetěz po sobě jdoucích událostí je nevyhnutelný: nejméně 7–8 hodin denně není spánek - neexistuje „vůle" vyhovět omezením kvůli silnému pocitu hladu - nadbytku tukové hmoty a nedostatku důvěry v jejich schopnosti. Dopřejte si tedy dostatek spánku, abyste prolomili tento začarovaný kruh!

Jak rychle můžete zhubnout?

V prvním týdnu po přechodu na výše popsaný výživový systém zhubne člověk od 2, 5 do 5 kilogramů své původní tělesné hmotnosti. V následujících týdnech se rychlost hubnutí pohybuje v rozmezí 1–2, 5 kg.

Kromě toho fungují také klasická pravidla pro zdravou fyziologii:

• Nováčci v dietních pokusech hubnou rychleji.
• U zkušených hrdinů jsou snahy o hubnutí pomalejší.
• Ti s velkými přebytky mají také rychlejší tempo ve srovnání se svými méně tučnými protějšky.

Všichni však hubnou!

Poprvé (až týden) stojí za zvážení poněkud podivný zdravotní stav. To je nepochybné při přechodu na spalování vlastních tukových zásob k zajištění životně důležitých funkcí těla.

Mnoho lidí s nízkosacharidovou dietou hlásí zvýšenou energii, energii, optimismus, žádné epizody únavy a ospalosti a stabilitu těchto pozitivních projevů ze dne na den.

Navzdory dlouholeté tvrdohlavosti dietologů v doporučeních ke snížení tuku vede druhá cesta - omezování sacharidů - k celkem měřitelným pozitivním důsledkům:

• Normalizace hladiny cukru v krvi.
• Snížené hladiny triglyceridů.
• Snížení cholesterolu s nízkou hustotou („špatný").
• Zvýšený cholesterol s vysokou hustotou („dobrý").
• Stabilizace krevního tlaku v normálních mezích.

A nejradostnější výhodou je, že když je sacharidů málo, dietu lze snáze dodržovat! To znamená, že mentálně, emocionálně a fyzicky se budete cítit lépe, než kdybyste omezili tuk bez ohledu na sacharidy.

Zdravotními přínosy jsou tedy harmonizace metabolismu sacharidů a tuků a dobrá duševní a somatická pohoda.

Pro hubnutí nemusíte hladovět!

Samostatné varování pro všechny lidi s jakýmkoli druhem chronického onemocnění: Před dietou se poraďte se svým lékařem!

Výše jsme uvedli hlavní výhody nízkosacharidové diety. Nyní víte, jak zhubnout, a to nejen rychle, ale 2-3krát rychleji než u většiny vyvážených diet vyžadujících počítání kalorií a omezení tuku.

Lékařská věda obdržela mnoho důkazů, že dieta s nízkým obsahem sacharidů obnovuje hormonální rovnováhu ve směru vektoru spalujícího tuky. Shromáždili jsme důkazy ke zlepšení celkového zdraví. Víme stovky tisíc recenzí o pohodě při takové dietě, o vysokém pocitu sytosti, o návalu vitality a zvýšené účinnosti. Proto je naší odpovědí na otázku „jak doma rychle a efektivně zhubnout" nízkosacharidová dieta.